Vegetariani … ma nel modo giusto?

Il tasso dei vegetariani è sempre più in crescita e probabilmente lo sarà ancora nei prossimi anni. Ma si è vegetariani nel modo giusto? Ecco la risposta di un’esperta

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Innanzitutto chi è il vegetariano? Il vegetariano è colui che non mangia pesce, che non mangia carne ma che basa la propria dieta prevalentemente o esclusivamente su cibi vegetali; poi ci sono i latto-ovo-vegetariani che includono anche latticini e uova.

Una dieta vegetariana equilibrata deve includere in modo variato tutti i gruppi vegetali, quindi cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, in quantità adeguata a fornire calorie e nutrienti.

Le diete vegetariane intese come latto-ovo-vegetariane sono diete salutari perché ricche di nutrienti protettivi e adeguate dal punto di vista nutrizionale perché sono in grado di apportare nutrienti necessari a soddisfare i fabbisogni nutrizionali e possono conferire benefici alla salute.

C’è anche da dire, però, che spesso si è vegetariani in modo sbagliato, seguendo sottotipi di diete vegetariane che sono di tipo restrittivo e come tali non possono essere inserite nel gruppo delle diete vegetariane equilibrate.

Cerchiamo, per questo, di capire quali sono i gruppi fondamentali di un’alimentazione vegetariana sana ed equilibrata. Sono i cereali (integrali), i legumi, le verdure, la frutta, i semi e la frutta secca e ovviamente i loro derivati.

I cereali sono il cibo fondamentale di qualunque dieta sana, cioè qualunque dieta sana si basa prevalentemente sui cereali preferibilmente integrali. Di legumi ne abbiamo diverse varietà, fagioli di vari tipi, lenticchie di vari tipi, ceci, fave, lupini, soia, piselli, fagiolini; i legumi sono una buona fonte di proteine e hanno un buon contenuto di vitamine del gruppo B.

Il gruppo delle verdure è il più vasto, quello che ha maggiori varietà, verdura verde, verdura giallo-arancio, verdura amidacea; tutte le verdure sono una buona fonte di proteine oltre che di vitamine e di minerali.

Anche per la frutta siamo di fronte a un gruppo molto variegato. Possiamo distinguere tra la frutta comune, i frutti di bosco, la frutta esotica, la frutta fresca essiccata che è un derivato della frutta e altri derivati ancora come le marmellate, ecc. Poi abbiamo la frutta secca come anacardi, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli e poi ci sono i semi oleaginosi come i semi di zucca, di girasole, di lino, sesamo e chia. Le arachidi? In realtà sono legumi! La frutta secca è composta soprattutto da grassi. Frutta secca e semi oleaginosi sono dei cibi grassi ma sono anche una buona fonte di proteine e contengono buone quantità di minerali.

Un’attenzione particolare la meritano i semi di lino perché i semi di lino sono una fonte privilegiata di omega-3 oltre a essere ricchi di ferro e calcio; gli acidi grassi contenuti nei semi di lino sono rappresentati per circa il 50% da acido alfa-linolenico, precursore degli omega-3, il cui ruolo nella prevenzione di molte malattie è oggi ampiamente conosciuto.

(Articolo a cura della Dott.ssa Raffaella Sica – Biologa Nutrizionista)

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